Tento trik dělám na spinové tyči, protože ho sice lze dělat i na tyči statické, ale na ní je daleko bolestivější.
Nejprve si tedy na spinové tyči pošplhnu, vnější rukou se chytím tyče v úrovni břicha a jdu tělem mírně od tyče tak, jako byste si chtěli sednout na židli. Vnitřní rukou se zaháknu zepředu za tyč do podpaží a chytím se tyče jako při flag gripu. Vnější rukou se pak pustím tyče, provléknu ji zevnitř pod vnitřní rukou a zaháknu ji za loket za tyč.
RADA: Teď zatlačím vnitřní rukou k tělu proti tyči a loktem vnější ruky sevřu co nejvíce tyč.
Obě nohy pak spustím z tyče, vnitřní nohu pokrčím v koleni a opřu ji stehnem o tyč těsně nad kolenem.
TIP: Vnitřní nohou tlačím aktivně proti tyči.
Vnější nohu pak protáhnu nataženou dopředu a na závěr propnu horní vnitřní ruku v lokti, čímž se točím v triku Crane.
Zdroj - www.youtube.com
Tréninkový postup
1. šplh na spinové tyči
2. vnější rukou se chytit tyče v úrovni břicha
3. oddálit pánev od tyče
RADA: pocitově jako byste si chtěli sednou na židli
4. vnitřní ruka flag grip
RADA: aktivně tlačit rukou proti tyči
5. vnější ruka elbow grip pod vnitřní ruku ve flag gripu
6. nohy spustit z tyče
7. vnitřní nohu pokrčit v koleni a opřít ze strany o tyč nad kolenem
RADA: aktivně tlačit kolenem proti tyči
8. propnout horní ruku v lokti -> trik CRANE